2025年最新心脑血管病预防指南，这5点常识现在知道还不晚？-梅苑双语网

心脑血管疾病是全球范围内威胁人类健康的主要杀手，其发病率高、致残率高、死亡率高，已成为中老年群体的“头号健康威胁”，心脑血管疾病并非不可预防，通过掌握科学的预防常识，养成健康的生活习惯，可有效降低发病风险，本文将从饮食、运动、生活习惯、基础疾病管理及定期体检五个方面，系统介绍预防心脑血管疾病的核心知识,为读者提供实用的健康指导。

预防心脑血管病常识

合理膳食：为心血管“减负”

饮食是影响心脑血管健康的关键因素，长期高盐、高脂、高糖饮食易导致高血压、高血脂、糖尿病等基础疾病，进而诱发动脉粥样硬化、冠心病等心脑血管问题，预防心脑血管疾病，需从调整饮食结构入手：

低盐限钠：每日盐摄入量控制在5克以内（约一啤酒瓶盖），减少酱油、味精、咸菜等高钠食品摄入，避免腌制食品加工肉类。
低脂优脂：减少动物脂肪（如猪油、黄油）和反式脂肪（如油炸食品、植脂末）摄入，增加不饱和脂肪酸的摄入，如每周吃2-3次深海鱼（三文鱼、鲭鱼），适量食用坚果（核桃、杏仁）、橄榄油等。
高纤维饮食：多吃全谷物（燕麦、糙米）、新鲜蔬菜（每日500克以上）和低糖水果（苹果、蓝莓），减少精制米面和高糖饮料（奶茶、果汁）的摄入，有助于控制血脂和血糖。
控制总热量：避免暴饮暴食，保持健康体重，男性腰围＜90厘米，女性腰围＜85厘米，预防肥胖相关的心血管风险。

科学运动：增强心脏“活力”

规律运动是改善心血管功能、控制体重的有效手段，建议每周进行至少150分钟中等强度有氧运动，或75分钟高强度有氧运动，结合每周2次力量训练（如深蹲、俯卧撑、哑铃）。

推荐运动类型：快走、慢跑、游泳、骑自行车、跳广场舞等，以运动时心率=（220-年龄）×60%~70%为宜，运动后微微出汗、呼吸加快但不影响说话为度。
注意事项：避免清晨低温时段运动（尤其冬季），运动前充分热身，运动后逐渐降温；高血压患者需避免憋气、爆发力过大的运动（如举重），防止血压骤升引发意外。

远离恶习：减少血管“损伤”

吸烟、酗酒、熬夜等不良习惯会直接损害血管内皮，加速动脉硬化进程，是心脑血管疾病的重要诱因。

严格戒烟：吸烟会损伤血管内皮，导致血管痉挛、血压升高，并降低高密度脂蛋白（“好胆固醇”）水平，增加心梗、脑梗风险，戒烟1年，冠心病风险可降低50%；戒烟15年，风险接近非吸烟者。
限制饮酒：每日酒精摄入量男性＜25克（啤酒750毫升、葡萄酒250毫升、白酒75毫升），女性＜15克，避免空腹饮酒和酗酒，过量饮酒会导致血压升高、心律失常，甚至引发“酒精性心肌病”。
规律作息：每日保证7~8小时睡眠，避免长期熬夜（23点后入睡），睡眠不足会导致交感神经兴奋，血压、血糖波动，增加心血管事件风险。

控制基础疾病：守护血管“通畅”

高血压、高血脂、糖尿病是心脑血管疾病的三大“元凶”，需通过药物和生活方式干预严格控制指标：

高血压：确诊后需长期服药，将血压控制在＜140/90 mmHg（糖尿病、肾病患者建议＜130/80 mmHg），避免擅自停药或减药。
高血脂：低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）是首要控制目标，根据心血管风险分层，一般人群＜3.4 mmol/L，高风险人群＜2.6 mmol/L，极高危人群＜1.8 mmol/L。
糖尿病：通过饮食、运动和药物控制空腹血糖＜7.0 mmol/L，糖化血红蛋白（HbA1c）＜7%，减少高血糖对血管的损害。

定期体检：早发现早干预

心脑血管疾病早期多无明显症状，定期体检是早期发现风险的关键，建议40岁以上人群每年进行1次体检，重点关注以下指标：
| 检查项目 | 正常值参考 | 异常意义 |
|--------------------|--------------------------------|----------------------------------|
| 血压 | ＜120/80 mmHg | 高血压增加心梗、脑梗风险 |
| 血脂四项 | LDL-C＜3.4 mmol/L | 动脉硬化、冠心病风险升高 |
| 空腹血糖 | 3.9~6.1 mmol/L | 血糖异常提示糖尿病前期或糖尿病 |
| 颈动脉超声 | 内膜中层厚度＜1.0 mm | 斑块形成提示动脉硬化 |
| 心电图 | 窦性心律，ST段无异常 | 心律失常、心肌缺血筛查 |

若出现头晕、胸闷、胸痛、心悸、一侧肢体麻木无力等症状，需立即就医，避免延误治疗时机。