维生素K是一种脂溶性维生素，对人体健康至关重要，尤其在血液凝固和骨骼代谢中扮演着关键角色，尽管它不如维生素C或D广为人知，但维生素K的功能却不容忽视，本文将详细介绍维生素K的基本知识、分类、食物来源、缺乏与过量的影响、推荐摄入量以及特殊人群的需求,帮助读者全面了解这一重要营养素。
维生素K的分类与功能
维生素K主要分为两类：维生素K1（叶绿醌）和维生素K2（甲萘醌），维生素K1广泛存在于绿色植物中，是人体获取维生素K的主要来源，其主要功能是在肝脏中促进凝血因子的合成，确保血液正常凝固，维生素K2则由肠道细菌或发酵食品产生，其作用更为广泛，除了参与凝血外，还能引导钙质沉积到骨骼和牙齿中，防止钙在血管和软组织中异常堆积,从而保护心血管健康和增强骨密度。
维生素K还参与多种生理过程，如调节细胞生长、抑制血管钙化和维持血管弹性，研究表明，维生素K2可能对预防骨质疏松和动脉硬化具有积极作用,这也是近年来其受到关注的原因之一。
维生素K的食物来源
维生素K的获取主要通过饮食，不同类型的维生素K存在于不同的食物中，维生素K1主要来源于深绿色蔬菜，如菠菜、羽衣甘蓝、西兰花、生菜等，每100克菠菜约含有483微克维生素K1，是极佳的来源，其他蔬菜如抱子甘蓝、芦笋和豌豆也含有丰富的维生素K1。
维生素K2则多存在于发酵食品和动物性食品中，如纳豆、奶酪、黄油、蛋黄和鸡肉，纳豆是维生素K2含量最高的食物之一，每100克纳豆中含有约1000微克维生素K2，某些动物肝脏和发酵乳制品也是维生素K2的良好来源，对于素食者或不喜欢纳豆的人，通过摄入多样化的蔬菜和发酵食品,仍能满足日常需求。
以下为常见食物中维生素K含量的参考表：
| 食物名称 | 维生素K含量（微克/100克） |
|---|---|
| 菠菜 | 483 |
| 纳豆 | ~1000 |
| 西兰花 | 101 |
| 羽衣甘蓝 | 593 |
| 奶酪（切达） | 5 |
| 鸡蛋（蛋黄） | 3 |
维生素K缺乏与过量的影响
维生素K缺乏相对罕见，但在新生儿、长期使用抗生素或抗凝药物的人群中风险较高，新生儿缺乏维生素K可能导致出血性疾病，因此许多国家会在出生后为婴儿注射维生素K1以预防出血，成人缺乏维生素K的症状包括异常出血（如牙龈出血、鼻出血）、瘀斑和伤口愈合缓慢。
过量摄入维生素K通常不会引起中毒，因为脂溶性维生素会在体内储存有限，多余的会通过排泄系统排出，长期大剂量补充维生素K可能与某些药物相互作用，尤其是抗凝药华法林，其作用机制是通过抑制维生素K依赖的凝血因子合成，服用华法林的患者应保持维生素K摄入量稳定,避免突然增加或减少。
特殊人群的需求
- 新生儿：新生儿肠道无菌，无法合成足够的维生素K，因此出生后注射维生素K1是标准做法,以预防新生儿出血症。
- 孕妇与哺乳期女性：维生素K可通过胎盘和乳汁传递，但通常无需额外补充,除非医生建议。
- 老年人：随着年龄增长，维生素K吸收率下降，且骨质疏松风险增加,适当摄入富含维生素K的食物或补充剂可能有益。
- 长期服用抗生素者：抗生素会破坏肠道菌群，减少维生素K2的合成,需注意饮食中维生素K的摄入。
相关问答FAQs
维生素K和维生素D可以一起补充吗？
答：可以，维生素K和维生素D具有协同作用，维生素D促进钙的吸收，而维生素K2帮助钙沉积到骨骼中，防止钙在血管中堆积，两者一起补充可能更有利于骨骼和心血管健康，但建议在医生指导下进行,尤其是正在服用抗凝药物的人群。
素食者如何获取足够的维生素K？
答：素食者可以通过摄入深绿色蔬菜（如菠菜、羽衣甘蓝）、发酵豆制品（如纳豆、豆豉）和部分植物油（如大豆油）来获取维生素K1，对于维生素K2，纳豆是最佳植物来源，若不喜纳豆，可选择奶酪或蛋黄（蛋奶素），饮食多样化通常能满足需求,必要时可咨询营养师。
