蛋白质是生命的基础，它是人体细胞、组织、器官的重要组成部分，参与着身体的各种生理活动，从头发、指甲到肌肉、皮肤，从消化酶到抗体，蛋白质的身影无处不在，了解有关蛋白质的生活常识，帮助我们科学地选择食物,维持身体健康。
蛋白质的基本认识
蛋白质是由氨基酸组成的生物大分子，人体内约有20种不同的氨基酸，其中8种是人体无法自行合成或合成不足，必须从食物中获取的，称为“必需氨基酸”，优质蛋白质通常指的是含有全部必需氨基酸，且比例适宜的蛋白质，主要来源于动物性食物，如鱼、禽、肉、蛋、奶等，植物性食物如大豆及其制品、藜麦等也含有优质蛋白质。
蛋白质在人体内发挥着多种重要作用：构建和修复组织，促进生长发育；合成酶和激素，调节生理功能；维持体液平衡和酸碱平衡；运输营养物质和氧气；增强免疫力，抵抗疾病,保证充足的蛋白质摄入对维持生命活动至关重要。
蛋白质的每日需求量
蛋白质的摄入量并非越多越好，应根据年龄、性别、体重、生理状况和活动量等因素进行调整，健康成年人每日蛋白质推荐摄入量为每公斤体重0.8-1.2克，一个体重60公斤的成年人，每日需要摄入约48-72克蛋白质。
特殊人群的需求量会有所不同：处于生长发育阶段的儿童和青少年，孕妇、哺乳期妇女，以及运动量大的人群，需要适当增加蛋白质摄入；老年人由于消化吸收能力下降，蛋白质需求量也应有所提高，约为每公斤体重1.0-1.2克，同时注意选择易消化的优质蛋白,以下为不同人群每日蛋白质推荐摄入量参考：
| 人群类别 | 每日蛋白质推荐摄入量（克/公斤体重） |
|---|---|
| 健康成年人 | 8-1.2 |
| 儿童（4-6岁） | 5-1.8 |
| 青少年（13-18岁） | 5-2.0 |
| 孕妇（中期） | +15（在非孕基础上） |
| 乳母 | +20（在非孕基础上） |
| 老年人（65岁以上） | 0-1.2 |
常见食物中的蛋白质含量
食物是获取蛋白质的主要来源，不同食物的蛋白质含量和种类各不相同，动物性食物通常含有较高的优质蛋白，且吸收利用率较高；植物性食物则富含膳食纤维、维生素和矿物质,部分植物蛋白也是优质蛋白的来源。
以下为常见食物中每100克可食部分的蛋白质含量参考：
| 食物类别 | 常见食物 | 蛋白质含量（克/100克） |
|---|---|---|
| 肉类 | 瘦猪肉 | 3 |
| 鸡胸肉 | 1 | |
| 牛肉（瘦） | 6 | |
| 水产类 | 鲤鱼 | 6 |
| 三文鱼 | 0 | |
| 蛋类 | 鸡蛋 | 3 |
| 奶制品 | 牛奶 | 0 |
| 酸奶 | 1 | |
| 豆类及制品 | 黄豆 | 0 |
| 豆腐（北） | 2 | |
| 坚果类 | 核桃 | 9 |
| 杏仁 | 2 |
蛋白质缺乏与过量的危害
长期蛋白质摄入不足会导致身体出现一系列问题，如生长发育迟缓、免疫力下降、肌肉萎缩、贫血、伤口愈合缓慢等，严重时甚至可能引起水肿（恶性营养不良病）,儿童和青少年缺乏蛋白质会影响智力发育。
而蛋白质摄入过量同样会对身体造成负担，过量的蛋白质在体内代谢会产生含氮废物，增加肾脏的排泄负担，长期可能损害肾功能；高蛋白饮食可能导致钙流失，增加骨质疏松的风险；部分高蛋白食物（如红肉）摄入过多，可能与心血管疾病风险增加有关，过量摄入蛋白质还可能导致热量超标,引起肥胖。
如何科学补充蛋白质
科学补充蛋白质应遵循“均衡、适量、多样”的原则，保证饮食均衡，将蛋白质来源多样化，动物蛋白和植物蛋白合理搭配，既能提高蛋白质的利用率，又能获得更全面的营养，将谷物和豆类搭配食用，可以实现蛋白质互补,提高营养价值。
根据自身情况调整摄入量，避免盲目追求高蛋白，对于普通健康人群，通过日常饮食即可满足蛋白质需求，无需额外补充蛋白粉，对于特殊人群，如运动员、术后恢复期患者等，应在医生或营养师指导下,选择合适的蛋白质补充剂。
注意烹饪方式，避免过度加工，过度加热或油炸可能导致蛋白质变性，影响其消化吸收，建议采用蒸、煮、炖、炒等健康的烹饪方式,保留食物的营养成分。
相关问答FAQs
问：素食者如何保证充足的蛋白质摄入？
答：素食者可以通过合理搭配植物性食物来满足蛋白质需求，豆类（如黄豆、黑豆、红豆）、豆制品（如豆腐、豆浆、腐竹）、坚果（如核桃、杏仁）、种子（如奇亚籽、亚麻籽）以及全谷物（如燕麦、藜麦）都是植物蛋白的良好来源，建议将不同种类的植物蛋白搭配食用，例如米饭配黄豆、全麦面包配花生酱，以实现氨基酸互补，提高蛋白质的利用率，对于蛋奶素食者，还可以通过鸡蛋、牛奶等食物获取优质蛋白，若饮食摄入不足,可在医生指导下选择合适的植物蛋白粉进行补充。
问：运动后多久补充蛋白质效果最好？
答：运动后是蛋白质补充的“黄金窗口期”，一般在运动后30分钟至2小时内补充蛋白质效果最佳，此时肌肉对营养物质的吸收和利用能力较强，及时补充蛋白质有助于修复受损的肌肉组织，促进肌肉生长和恢复，建议选择吸收速度较快的蛋白质来源，如乳清蛋白粉、牛奶、鸡蛋等，同时搭配适量碳水化合物（如香蕉、面包），以促进胰岛素分泌，加速蛋白质的吸收，需要注意的是，蛋白质补充应结合运动量和个人需求，并非越多越好,过量补充可能增加身体负担。
