日常饮食与健康
均衡营养是基础
日常饮食应遵循“均衡、多样、适量”的原则，确保摄入足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质，每天应摄入300-500克蔬菜，其中深色蔬菜应占一半以上；200-350克水果，优先选择当季新鲜水果；全谷物和杂豆类50-150克，减少精制米面摄入，蛋白质来源包括鱼、禽、蛋、瘦肉和豆制品，建议每周吃鱼2次或300-500克，每天摄入一个鸡蛋。
科学饮水不可少
成年人每天饮水量应为1500-1700毫升（约7-8杯），高温或运动量较大时需适当增加，饮水应少量多次，避免一次性大量饮用，以免加重肾脏负担，晨起空腹喝一杯温水（约200毫升）有助于促进肠道蠕动和补充夜间流失的水分，避免长期饮用纯净水，可选择白开水、矿泉水或淡茶水。
减少高盐高糖高脂摄入
长期高盐饮食（每日盐摄入超过5克）会增加高血压、胃癌等风险；高糖饮食易导致肥胖、糖尿病；高脂饮食可能引发高血脂、心血管疾病，建议：
- 用限盐勺控制盐量,少吃腌制食品（如咸菜、腊肉）；
- 用蜂蜜、水果代替部分添加糖，少喝含糖饮料；
- 选择蒸、煮、炖等烹饪方式，减少油炸、红烧。
居家卫生与防护
勤洗手，防病菌
正确洗手是预防传染病最简单有效的方法,以下情况需洗手：饭前便后、接触公共物品后、咳嗽或打喷嚏后、处理食材前后，洗手步骤建议采用“七步洗手法”，揉搓时间不少于20秒，使用流动水和肥皂（或含酒精的免洗洗手液）。
保持居家环境清洁
定期开窗通风,每天至少2次，每次30分钟，减少室内细菌和病毒滋生，厨房和卫生间是清洁重点，砧板、刀具应生熟分开，避免交叉污染；马桶、地漏每周用消毒液擦拭，防止霉菌滋生，床上用品应每周清洗暴晒，可杀死尘螨和细菌。
合理使用消毒产品
疫情期间或流感高发季节,可适当对门把手、手机、钥匙等高频接触物体表面消毒，但需避免过度使用消毒剂，75%酒精适用于物体表面消毒，但需远离火源；含氯消毒剂（如84消毒液）需按比例稀释，且不能与洁厕灵等酸性清洁剂混用，以免产生有毒气体。
运动与作息调理
规律运动增强体质
成年人每周应进行150分钟中等强度有氧运动（如快走、游泳、骑自行车）或75分钟高强度运动（如跑步、跳绳），搭配2次力量训练（如深蹲、俯卧撑），运动需循序渐进，避免突然剧烈运动导致受伤，老年人可选择太极拳、散步等低强度运动，注意预防跌倒。
保证充足睡眠
成年人每天睡眠时间应为7-9小时，尽量在23点前入睡，保证23点至凌晨2点的深度睡眠，睡前1小时避免使用电子产品，蓝光会抑制褪黑素分泌；保持卧室黑暗、安静、温度适宜（18-22℃）；长期失眠者可尝试冥想、听轻音乐放松，必要时就医。
避免久坐与熬夜
久坐会增加肥胖、颈椎病、静脉曲张等风险，建议每坐30分钟起身活动5分钟；长期熬夜会扰乱生物钟，降低免疫力，增加高血压、糖尿病患病风险，若工作需要熬夜，需补充水分，多吃富含维生素的食物（如橙子、胡萝卜），熬夜后白天适当补觉。
常见症状的简单处理
发热与感冒
体温低于38.5℃且无明显不适时，可采用物理降温（如温水擦浴、退热贴）；超过38.5℃可服用对乙酰氨基酚或布洛芬，但需避免与复方感冒药同服，防止药物过量，感冒期间多喝水，多休息，避免劳累，症状持续超过7天需及时就医。
腹泻与便秘
腹泻时需补充水分和电解质,可口服补液盐；避免食用油腻、辛辣食物，暂时选择清淡饮食（如白粥、面条），便秘者需增加膳食纤维摄入（如芹菜、燕麦），每天饮水1500毫升以上，养成定时排便习惯，避免强忍便意。
轻微外伤处理
小伤口出血时,先用清水冲洗，再用碘伏消毒，无需包扎；若伤口较深或出血不止，需压迫止血并及时就医，烫伤后立即用流动冷水冲洗15-20分钟，涂抹烫伤膏，不要涂抹牙膏、酱油等偏方，以免加重感染。
相关问答FAQs
Q1：每天喝咖啡对健康有害吗？
A1：适量饮用咖啡（每天不超过400毫克咖啡因，约2-3杯）对健康无害，甚至可能降低2型糖尿病、帕金森病风险，但需注意：避免空腹喝咖啡，以免刺激胃黏膜；不要加过多糖和奶精；孕妇、儿童及失眠患者应限制摄入。
Q2：如何判断自己是否需要补充维生素？
A2：健康人群通过均衡饮食通常无需额外补充维生素，若出现以下情况，可考虑补充：
- 缺乏日照者（维生素D）；
- 严格素食者（维生素B12）；
- 孕妇或哺乳期女性（叶酸、铁）。
但需在医生或营养师指导下进行，避免过量摄入导致中毒（如维生素A、E过量可能损伤肝脏）。
