中学生饮食小常识-梅苑双语网

中学生正处于生长发育的关键时期，合理的饮食不仅能为身体提供充足的营养，还能影响学习状态和身心健康，由于学业压力、饮食习惯偏好等因素，许多中学生的饮食存在营养不均衡、三餐不定等问题，以下从饮食原则、营养素需求、常见饮食误区及健康零食选择等方面,为中学生提供实用的饮食小常识。

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中学生饮食的基本原则

三餐定时定量
早餐是一天中最重要的一餐，应包含主食（如全麦面包、燕麦）、优质蛋白质（如鸡蛋、牛奶）和蔬果，为大脑提供能量；午餐需营养全面，满足下午的学习需求；晚餐宜清淡，避免高脂食物影响睡眠，三餐能量分配建议为早餐30%、午餐40%、晚餐30%,避免暴饮暴食或过度节食。
食物多样化
每天的饮食应包含谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等，确保营养全面，每天摄入12种以上食物，每周25种以上，可搭配不同颜色的蔬果（如菠菜、胡萝卜、蓝莓等）,保证维生素和矿物质摄入。
少盐少糖少油
世界卫生组织建议，每日盐摄入量不超过5克，添加糖不超过25克，烹调用油控制在25-30克，中学生应减少油炸食品、含糖饮料和高盐零食（如薯片、辣条）的摄入，选择蒸、煮、炖等健康的烹饪方式。

中学生对能量、蛋白质、钙、铁、锌等营养素的需求较高,具体如下表所示：

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营养素	每日推荐摄入量	主要食物来源	生理作用
蛋白质	80-90克	鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼、豆制品	促进生长发育，修复组织
钙	1000-1200毫克	牛奶、酸奶、豆腐、深绿色蔬菜	构建骨骼和牙齿，预防骨质疏松
铁	15-20毫克	红肉、动物肝脏、菠菜、黑木耳	预防贫血，提高免疫力
锌	15毫克	牡蛎、瘦肉、坚果、全谷物	促进生长发育，增强食欲
维生素D	10微克	鱼肝油、蛋黄、晒太阳（皮肤合成）	促进钙吸收，调节免疫功能

特别提示：女生因月经失血，需额外补充铁质，可多吃红肉和动物肝脏；长期熬夜或用眼过度的学生，应增加维生素A（如胡萝卜、肝脏）和叶黄素（如菠菜、玉米）的摄入。

用零食代替正餐
零食（如饼干、方便面）营养单一，且高油高盐，长期代替正餐易导致营养不良和肥胖。纠正方法：选择坚果、酸奶、水果等健康零食作为加餐，控制每日零食摄入量不超过总热量的10%。
盲目节食减肥
部分女生为追求身材而过度节食，可能引发月经紊乱、记忆力下降等问题。纠正方法：通过运动和控制高热量食物摄入来减肥，保证每日能量摄入不低于基础代谢率（约1200-1500千卡）。
早餐过于简单
仅吃包子、油条等高碳水早餐，会导致上午学习注意力不集中。纠正方法：搭配蛋白质（鸡蛋、牛奶）和蔬果（苹果、生菜），鸡蛋+全麦面包+牛奶+圣女果”的组合。
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零食并非洪水猛兽，选择合适的零食可补充能量和营养,推荐以下几类健康零食：

注意：吃零食时间应在两餐之间（如上午10点、下午3点），避免临近正餐,以免影响食欲。

考试期间
压力大时，大脑对葡萄糖的需求增加，可适当增加主食（如杂粮饭、全麦面包）的摄入；多吃富含Omega-3脂肪酸的食物（如深海鱼、核桃），有助于提高记忆力；避免咖啡因和辛辣食物,以免影响睡眠。
运动前后
运动前1-2小时可摄入易消化的碳水化合物（如香蕉、面包）；运动后30分钟内补充蛋白质（如牛奶、鸡蛋）和碳水,帮助肌肉修复。