2025最新护眼指南，这5个护眼常识，90%的人还不知道？-梅苑双语网

保护视力是现代人日常生活中不可忽视的重要课题,随着电子产品的普及和用眼强度的增加，视力问题日益凸显，掌握科学的护眼知识，不仅能有效预防近视、干眼症等常见眼疾，还能延缓视力衰退，提升生活质量，以下从用眼习惯、饮食营养、环境调节、定期检查及特殊人群护眼五个方面，系统介绍保护视力的小常识。

保护视力的小常识有哪些

培养良好的用眼习惯

用眼习惯是影响视力的直接因素,错误的用眼方式会加速眼部疲劳和视力损伤，遵循“20-20-20”法则，即每用眼20分钟，向20英尺（约6米）外的远处眺望至少20秒，有助于缓解睫状肌紧张，保持正确的读写姿势，做到“一尺一寸一拳”，即眼睛离书本一尺（约33厘米），手指离笔尖一寸（约3.3厘米），胸口离桌沿一拳（约6-7厘米），避免在晃动的车、船等环境中阅读，减少光线不足或过强情况下的用眼，这些都会增加眼睛负担。

控制电子产品使用时间同样关键,儿童青少年每天累计使用电子产品不宜超过1小时，成年人应每1小时休息5-10分钟，使用时，开启护眼模式，调整屏幕亮度与环境光相近，避免在黑暗中看手机或电脑，以减少蓝光对视网膜的刺激，睡前1小时尽量停止使用电子设备，以免影响睡眠质量，进一步加剧眼部疲劳。

合理饮食，补充眼部营养

眼部健康与营养摄入密切相关,合理饮食能为眼睛提供必需的营养素，维生素A是维持暗视觉的核心营养素，缺乏易导致夜盲症，可通过胡萝卜、菠菜、南瓜、动物肝脏等食物补充，叶黄素和玉米黄质是视网膜黄斑区的重要色素，能有效过滤蓝光，延缓老年性黄斑变性，建议多食用菠菜、羽衣甘蓝、玉米、鸡蛋黄等，Omega-3脂肪酸具有抗炎作用，可缓解干眼症，三文鱼、沙丁鱼、亚麻籽等是良好来源。

维生素C和E是抗氧化剂,能保护眼部血管免受自由基损伤，柑橘、草莓、坚果、植物油中含量丰富，锌参与维生素A的代谢，促进视觉神经传导，瘦肉、海鲜、豆类富含锌元素，需注意，饮食应均衡多样，避免挑食和过度节食，同时减少高糖、高盐食物摄入，因高糖饮食可能加剧近视发展，高盐饮食易导致眼压升高，增加青光风风险。

优化用眼环境，减少视觉刺激

良好的用眼环境是保护视力的基础,首先要保证充足且适宜的光线，自然光是最理想的光源，建议在白天学习或工作；使用台灯时，需搭配 ambient 照明（如房间顶灯），避免局部光线过强或过暗，台灯应放置在写字手的对侧，避免手影遮挡，光源色温选择4000K左右的中性光，避免冷白光（色温＞5000K）对眼睛的刺激。

保持适宜的室内湿度和温度,干燥环境会加速泪液蒸发，引发干眼症，可通过加湿器或放置水盆增加湿度，湿度控制在40%-60%为宜，定期开窗通风，减少室内空气污染，如粉尘、二手烟等对眼表的刺激，对于长时间使用电脑的人群，建议调整屏幕高度，使其顶端与视线水平或略低，视线与屏幕中心形成10-15度俯角，以减少颈椎压力和眼部疲劳。

定期眼部检查，及早干预

定期眼部检查是发现视力问题的有效手段,儿童青少年应每3-6个月进行一次视力检查，成年人每年至少检查一次，40岁以上人群建议每半年检查一次，检查项目包括裸眼视力、矫正视力、眼压、眼底、角膜曲率等，以及时发现近视、远视、散光、青光眼、白内障等疾病，对于高度近视（度数＞600度）患者，需每年进行散瞳眼底检查，预防视网膜脱落等并发症。

若出现视力下降、视物模糊、眼痛、畏光、流泪等症状，应及时就医，避免自行购买眼药水或眼镜，配镜需专业验光，确保度数准确，镜片材质和镜架选择需符合用眼需求，如长时间使用电子产品可选择防蓝光镜片。

特殊人群的护眼要点

不同人群的护眼重点有所差异,儿童青少年处于视力发育关键期，应保证每天2小时以上的户外活动，自然光能促进多巴胺分泌，抑制眼轴过快增长，从而预防近视，老年人需重点防范白内障、青光眼、黄斑变性等年龄相关性眼疾，应注意避免强光直射，佩戴防紫外线太阳镜，控制血压、血糖等慢性病。

办公室人群因长时间用眼,易患视频终端综合征，建议遵循“20-20-20”法则，有意识地多眨眼（每分钟15-20次），避免长时间佩戴隐形眼镜，可使用人工泪液缓解干眼症状，糖尿病患者需严格控制血糖，定期检查眼底，因高血糖易引发糖尿病视网膜病变，是主要致盲原因之一。

护眼习惯速查表

护眼类别	具体措施
用眼习惯	遵循“20-20-20”法则，保持正确读写姿势，控制电子产品使用时间
饮食营养	补充维生素A、叶黄素、Omega-3、维生素C/E和锌，减少高糖高盐摄入
环境调节	保证适宜光线（中性光、避免强光暗环境），控制室内湿度40%-60%，定期通风
定期检查	儿童3-6个月一次，成人每年一次，40岁以上半年一次，高度近视需散瞳眼底检查
特殊人群	儿童：增加户外活动；老年人：防紫外线、控慢性病；糖尿病人：控血糖、查眼底